提高垫球力量的训练法
2024-07-12 阅读:31
在排球运动中,垫球是一项基础且重要的技术。强大的垫球力量不仅可以有效地将球垫起,还能在一定程度上改变球的方向和旋转。以下是几种提高垫球力量的训练方法:
1. 动作要领的掌握
正确的垫球动作是提高垫球力量的基础。在垫球时,双脚应张开与肩同宽,后脚跟微微抬起,膝盖呈内敛状态。手臂保持伸直状态,两拇指平行朝前,形成一个垫击平面。在击球的时候,手臂放在球的下面,抬起脚跟向上发力,同时身体的重心也要向上移动,手臂要抬得起来,但是要注意含胸。这样的动作要领可以确保在垫球时能够充分调动全身的力量。
2. 力量训练的方法
- 大重量、低次数:在垫球训练中,可以通过增加哑铃的重量来进行力量训练。这样可以在短时间内提高肌肉的力量。
- 长位移:在垫球时,手臂需要从下至上进行充分的运动。因此,在哑铃训练中,也应该尽可能地拉伸和举高手臂,以达到类似的效果。
- 慢速度:在垫球和哑铃训练中,都应该尽量减慢动作的速度,这样可以让肌肉得到更深的刺激。
- 念动一致:在垫球和哑铃训练中,注意力应该集中在肌肉上,这样可以动员更多的肌纤维参与工作,从而提高力量。
3. 系统的训练计划
除了上述的单独训练,还需要制定一个系统的训练计划来持续提高垫球力量。例如,可以进行以下几种练习:
- 手臂放球法:做好准备姿势后,用双手互握的手指拨球,让球沿手腕向前小臂方向滚动,待球滚动到手腕上5--10厘米的前小臂处停止,同时双臂夹紧上拉,双手互握手腕下压,做成垫球的静止动作30秒钟。这可以明确垫球一瞬间时身体、双臂双手腕的动作正确做法,了解手臂垫球的正确部位。
- 自抛自垫法:做好准备姿势后,把球上抛,迅速含胸,夹臂,挺肘,双手互握手腕下压,待球下落,进行垫球。这时手臂要抬平些,使球直上直下,垫发球高度为头上1米左右。这可以明确垫球动作,掌握正确的垫球手臂部位,培养球感。
- 对墙垫球法:练习者离墙4--5米,下蹲,双手持球抛向墙面,当球触击墙面反弹回来,迅速将球再次垫击,如此反复进行练习。这可以培养身体协调用力,掌握臂面垫球的角度和球体墙面反弹速度。
通过这些训练方法和计划的结合使用,可以逐步提高排球垫球的力量。需要注意的是,训练过程中应注重动作的准确性,并随着力量的提高逐渐增加训练的难度和强度。